Сбалансированное питание. Рекомендует Ольга Николаевна Григорян — эксперт ТВ шоу «О самом главном», ведущий научный сотрудник НИИ питания РАМН, кандидат медицинских наук, эксперт Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов и потрясающая женщина.
1. В каждый прием пищи должно включаться белковое блюдо. Оптимальное соотношение растительных и животных белков составляет 2:1.
2. Необходимо корректировать суточный рацион по количеству (калорийности жира) и видам жиров. Получение с пищей полиненасыщенных жирных кислот (Омега -3, Омега-6 и других) — основа здоровья.
3. Ежедневный постоянный прием комплекса витаминов, минералов и антиоксидантов.
4. Общая калорийность пищи должна быть невысокой и пропорциональна физическим нагрузкам на организм.
5. Нужно ограничить поступление в организм соли и консервантов.
6. Увеличить потребление с пищей пищевых волокон (клетчатки, пектинов и прочих).
7. Овощи и фрукты — основные источники клетчатки и полезных (медленных) углеводов.
8. Старайтесь не употреблять в пищу генномодифицированные продукты. Их влияние на организм (и наследственность) не изучено в достаточной мере.
9. Правильно приготавливайте пищу.
Индивидуальный расчет сбалансированности питания:
1г белка = 4 ккалориям;
1 г углеводов = 4 ккал;
1 г жира = 9 ккал.
Потребности: по белку (женщины) — 1г на 1 кг веса;
по жиру — 0,8 г на 1 кг веса;
по углеводам — 3, 5 г на 1 кг веса.
Например, для женщины 40 лет при росте 160 см нормальный вес 60 кг суточный рацион рассчитывается: по белку — 60г х 4ккал = 240 ккал;
по жирам — (60 х 0, 8 г) х 9ккал = 48г х 9 ккал = 432 ккал;
по углеводам — (60 х 3,5 г) х 4 ккал = 210 г х 4 ккал = 840 ккал.
Итого: 240 + 432 + 840 = 1512 ккал.